سویا

توضیحات

سویا از چه چیزی درست میشه؟ در این مقاله بخوانید:

سویا و ویژگی های آن

دانه های سویا نوعی حبوبات بومی شرق آسیاست. آنها مؤلفه مهمی از رژیم های غذایی مردمان آسیایی هستند و هزاران سال است که مصرف می شوند. امروزه، دانه های سویا عمدتاً در آسیا و آمریکای جنوبی و شمالی پرورش می یابند. در آسیا ، سویا اغلب کاملاً خورده می شود ، اما فرآوری شده محصولات این گیاه در کشورهای غربی بسیار متداول هستند.

به جهت ویژگی این دانه روغنی / گیاهی، محصولات مختلف سویا از جمله آرد ، پروتئین ، شیر ، سس و روغن موجود است. این ماده حاوی آنتی اکسیدان ها و گیاهان دارویی است که با فواید مختلف سلامتی مرتبط است. با این وجود نگرانی هایی درباره عوارض جانبی احتمالی ایجاد شده است.

ارزش غذایی سویا + سویا از چی درست میشه؟

دانه سویا عمدتاً از پروتئین تشکیل شده اما حاوی مقادیر خوبی از کربوهیدرات و چربی است. حقایق تغذیه ای برای ۱۰۰ گرم پخته این ماده مغذی عبارت است از:

 

• آب: ۶۳٪
• کالری: ۱۷۳
• پروتئین: ۱۶٫۶ گرم
• کربوهیدرات ها: ۹٫۹ گرم
• شکر: ۳ گرم
• فیبر: ۶ گرم
• چربی: ۹ گرم
• اشباع: ۱٫۳ گرم
• تک اشباع: ۱٫۹۸ گرم
• اشباع نشده و اشباع شده: ۵٫۰۶ گرم
• امگا ۳: ۰٫۶ گرم
• امگا -۶: ۴٫۴۷ گرم

سویا از بهترین منابع پروتئین گیاهی است. میزان پروتئین آن ۳۶ تا ۵۶٪ از وزن خشک است. یک فنجان (۱۷۲ گرم) آب پز آن حدود ۲۹ گرم پروتئین دارد. ارزش غذایی پروتئین این محصول خوب است، اگرچه کیفیت آن به اندازه پروتئین حیوانی نیست. انواع اصلی پروتئین موجود در این گیاه گلیسینین هستند که تقریباً ۸۰٪ از کل پروتئین را تشکیل می دهند. این پروتئین ها ممکن است در بعضی از افراد واکنش های آلرژیک ایجاد کنند.
مصرف پروتئین این گیاه با کاهش متوسطی در سطح کلسترول در ارتباط است.

روغن سویا

روغن سویا روغن نباتی است که از دانه های این گیاه استخراج می شود. بین سال های ۲۰۱۸ و ۲۰۱۹ ، حدود ۶۲ میلیون تن (۵۶ میلیون تن) روغن این گیاه در سراسر جهان تولید شده است و آن را به یکی از رایج ترین روغن های آشپزی موجود تبدیل کرده است. این روغن بسیار کارآمد است و می تواند در انواع روش های آشپزی از جمله سرخ کردن و پخت و پز استفاده شود. به علاوه به چندین مزایای سلامتی مرتبط است، به خصوص وقتی که به قلب ، پوست و استخوان های انسان مربوط می شود.

نقطه جوش یک روغن دمایی است که در آن چربی ها شروع به تجزیه و اکسیداسیون می کنند. این امر منجر به تشکیل ترکیبات مضر و بیماری زا به نام رادیکالهای آزاد می شود که می توانند باعث ایجاد استرس اکسیداتیو در بدن شوند. روغن سویا دارای نقطه جوش نسبتاً بالایی یعنی در حدود ۲۳۰ درجه سانتیگراد است. در حالی که روغن زیتون تصفیه نشده در ۱۹۱ درجه سانتیگراد به جوش می آید. در حالی که روغن کانولا دارای نقطه جوش  ۲۲۰ تا ۲۳۰ درجه سانتیگراد است. این ویژگی باعث می شود روغن سویا برای روش های پخت و پز با حرارت بالا مانند برشته کردن، پخت، سرخ کردن و سس کردن گزینه مناسبی باشد زیرا بدون تغییر ساختار در برابر دمای زیاد مقاومت می کند.

 فوائد دانه و روغن سویا

روغن سویا بیشتر از اسیدهای چرب اشباع نشده تشکیل شده است، و این نوعی چربی سالم از نظر قلب است که با چندین مزیت همراه است. در حقیقت ، مطالعات نشان می دهد که تعویض چربی های اشباع شده برای چربی های اشباع نشده در رژیم غذایی شما می تواند با خطر پایین تر بیماری قلبی مرتبط باشد. یک بررسی بزرگ از ۸ مطالعه نشان داد که وقتی شرکت کنندگان ۵ درصد کل کالری روزانه خود را از چربی اشباع شده با چربی اشباع نشده جایگزین می کنند ، حدود ۱۰ درصد خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش می دهند.

علاوه بر این ، روغن این گیاه حاوی اسیدهای چرب امگا ۳ است، که می تواند به کاهش التهاب و محافظت در برابر  بیماری های قلبی کمک کند. ممکن است از سلامت استخوان پشتیبانی کند. فقط ۱ قاشق غذاخوری ۱۵ میلی لیتر روغن سویا حاوی ۲۵ میکروگرم ویتامین K است که حدود ۲۰٪ از مقدار لازم روزانه  را تامین می کند. در حالی که شاید ویتامین K به دلیل تأثیر آن بر لخته شدن خون مشهور باشد، اما در تنظیم متابولیسم استخوان نیز نقش اساسی دارد. با این حال، مطالعات گسترده و با کیفیت بالا اضافی برای ارزیابی تأثیر روغن گباه بر سلامت استخوان در انسان مورد نیاز است.

دانه های سویا به عنوان دانه های روغنی طبقه بندی می شوند و از آن برای تهیه روغن از آن استفاده می شود.
میزان چربی تقریباً ۱۸٪ از وزن خشک است . نوع غالب چربی موجود در این روغن اسید لینولئیک است که تقریباً ۵۰٪ از کل چربی را تشکیل می دهد. کمبود کربوهیدرات در سویا بسیار پایین است، این یک معیار تأثیر گذار غذاها بر افزایش قند خون بعد از غذا است.

 

دانه های سویا حاوی مقادیر نسبتاً خوبی از فیبر محلول و نامحلول هستند. الیاف نامحلول عمدتا آلفا گالاکتوزید ها هستند که ممکن است باعث احساس نفخ و گاها اسهال در افراد حساس شود. آلفا گالاکتوزیدها متعلق به کلاس الیاف بنام FODMAPs هستند که ممکن است علائم سندرم روده تحریک پذیر را تشدید کند. با وجود ایجاد عوارض جانبی ناخوشایند در برخی افراد، الیاف محلول موجود در این گیاه به طور کلی سالم تلقی می شوند. آنها توسط باکتری های موجود در روده بزرگ تخمیر شده  و منجر به تشکیل اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه می شوند که ممکن است سلامت روده را بهبود بخشیده و خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ را کاهش دهد.

 

سویا و روغن سویا منبع ویتامین ها و مواد معدنی

سویا منبع خوبی از ویتامین ها و مواد معدنی مختلف ، از جمله آن هاست:

• مولیبدن : یک عنصر اثری اساسی که در درجه اول در دانه ها ، حبوبات و حبوبات یافت می شود.
• ویتامین K1 : فرم ویتامین K که در حبوبات یافت می شود به عنوان فیلوکلینون شناخته می شود. این ماده در لخته شدن خون نقش مهمی دارد.
• فولات : همچنین به عنوان ویتامین B9 شناخته می شود ، عملکردهای مختلفی در بدن شما دارد و از اهمیت ویژه ای در دوران بارداری برخوردار است.
• فلز مس : رژیم غذایی همراه با مصرف مس اغلب در جمعیت های غربی کم است. کمبود ممکن است اثرات سوء بر سلامت قلب داشته باشد.
• منگنز : عنصری است موثرکه در بیشتر غذاها و آب آشامیدنی یافت می شود. منگنز به دلیل مقدار زیاد اسید فیتیک اسید از سویا جذب نمی شود.
• فسفر : این ماده منبع خوبی از فسفر است، یک ماده معدنی اساسی که به مقدار فراوان در رژیم غذایی غربی وجود دارد.
• تیامین : همچنین به عنوان ویتامین B1 شناخته می شود، تیامین در بسیاری از عملکردهای بدن نقش مهمی دارد.